入浴の仕方とタイミングを工夫すれば眠りやすくなるのか？

どうも、朝に寝て昼に起きる夜行性のねこどん（@mi__nekodon）です。

最近、大学の授業が週に１回しかなく時間帯も夕方からなので、思いっきり昼夜逆転しています。

もともと朝起きるのが苦手、かつ、寝る時間がどんどん遅くなる癖のようなものがあり、朝起きる必要がある生活をしていても夜更かしをしてしまい、次の日に支障が出る生活をしていました。

だらしないのかと思いますが、でも朝ってぱっと起きれないんですよねぇ・・・眠い。

かといって「早く寝よう！」と思っても、「お風呂に入るのが面倒、髪を乾かすのが面倒、歯磨き面倒・・・」とか思っているうちに深夜1時2時3時・・・と時が流れていきます。

たぶん、ねこどんは先のことを考えると面倒に思ってしまう癖があるので、先のことを考えないようにするのがいいのだと思います。

しかし、それがなかなかできなかったので、別のアプローチに出ることにしました。

それが、今回のタイトルにもあるように、「入浴の仕方やタイミングによって眠りにつきやすくしてみよう」です。

「え、待って、お風呂に入るのが面倒で寝るのが遅くなってる人がなんで入浴を変えて寝ようとしているの？？」

と思ったそこのあなた！！！

ごもっともです(;’∀’)

ごもっともなんですけど、ねこどんは知識があるとそれを実践してみたくなるタイプなので、気休めに試してみようという次第です。

この記事を書くにあたって論文をいくつか見てみたのですが、参考になりそうなのを探すにはもっと時間が必要だと思いました。

しかし、現段階で有益な情報もあるにはあるので、今回はそちらを使って記事を書いてみようと思います。

参考にした論文

私がとりあえず手元に情報を残した論文は次の２つです。

そして、この記事で取り上げるのは、「冬季の入浴と睡眠に関する研究――足浴との比較及び入浴のタイミングについて」です。

冬季限定なのがまだまだ調べるべきだと思う要因です。

しかし、冬季に限定された研究でも、他の季節に応用できるかもしれないと思ったのでまとめてみます。

入浴がもたらす睡眠への影響

今回取り上げる「冬季の入浴と睡眠に関する研究――足浴との比較及び入浴のタイミングについて」は冬季に限った話です。

よって、この論文の方法を夏季にそっくりそのまま真似はしないでくださいね。

実験の目的

実験の目的は、以下の通りです。

「冬季における入浴がその後の睡眠に及ぼす影響を検討するために、足浴と入浴との比較、および適切な入浴のタイミングについての検討」（成、p.84）

先行研究から得られる知見：快適な睡眠を妨げる環境因子について

実験の前に、先行研究から得られる知見として、快適な睡眠を妨げる環境因子について見てみましょう。

「快適な睡眠を妨げる環境因子としては、温湿度、光、音などが挙げられ、現代人は住居や寝具の改善によって睡眠中に暑さや寒さの影響を受ける場合が少なくなったにも関わらず、寝室の温湿度が寝つきに大きく影響を受けている場合が意外と多かった。日本の冬季は寒く、寝室の湿度も低いが、暖房が行われていないのが現状であり、入眠しにくいことや中途覚醒が多いことなどが指摘された。」（成、p.84）

つまり、温湿度、光、音が睡眠にとって重要で、現代人は寝室の温湿度から寝つきへの影響を受けているということですね。

この研究は1999年の博士論文なので、先行研究はもっと古いです。よって、現在は冷暖房設備の進化により、温湿度による寝つきへの影響は減っているのではないかと推測します。

しかし、寒い部屋で暖房をつけない・暑い部屋で冷房をつけないというのはいまだに起こっていることだと思います。

電気代をケチったり、エアコンの風が苦手だったりする人もいますよね。

就寝前の入浴・足浴がもたらす効果

さて、快適な睡眠を妨げる環境因子はわかりましたが、入浴は睡眠にどのように影響するのでしょうか。

論文には、入浴だけでなく足浴（＝足湯）についても書かれていたので、入浴に加えて足浴も快適な睡眠に重要な要素になりうるということです。それについても抜粋したいと思います。

さっそく、就寝前の入浴・足浴がもたらす効果について見てみましょう。

「就寝前の入浴には精神鎮静、催眠の働きがあり、より良い睡眠への手段として期待される。」（成、p.84）

「一方で、足浴は入浴の代案として利用されている看護介入の手段の一つである。足浴は身体清潔や全身を温めるだけでなく、爽快感を齎して気分を緩めるなど、不眠の援助としても有効な手段であることが知られているが、それらは経験的な評価にとどまっている。」（成、p.84）

上記は経験的な評価の話なので、一般論のようなものですね。入浴、足浴のどちらも睡眠へなんらかの良い影響があるのではないかと期待されていると書かれています。

実験方法

実験方法は以下の通りです。

「健康な女性9名を被験者とし、40℃・20分の全身入浴を行なった後の睡眠、42℃・30分間膝下までの足浴を行なった後の睡眠、そして就寝前に温浴を行なわない睡眠の三条件において実験を行なった。なお、環境条件は日本の冬季の寝室温を想定し、10℃、50%RHとして設定した。（成、p.85）」

実験結果（結論）

結論は以下の通りです。専門的な実験結果は難しいと思ったので、まとめの最後のほうを参照してます。

「冬季において、より良い睡眠をとるためには、睡眠直前に全身入浴を行うよりは足浴を行なうほうが有効であり、入浴を行なう場合は就寝直前よりは2時間程前に行なうほうがより質の良い睡眠が得られることが示された。」（成、p.86）

より良い睡眠のためには、冬場は足浴のほうが有効ということに驚きました。てっきり冬って寒いので、がっつりあったまって血行を良くしたほうが眠りやすいのかと思っていました。

また、入浴するなら２時間程前というのは一般に知られていることなのかと思います。私もなんとなく、寝る直前よりも１、２時間は間をあけて入浴するのがベストだと思っていました。

まとめ：冬場は足湯のほうがいいらしい

今回参考にしたのは「冬季の入浴と睡眠に関する研究――足浴との比較及び入浴のタイミングについて」という論文でした。

この論文の結論は、次の２つ

冬場は意外と足湯のほうが良いということなので、冬になったら試してみようかと思います。寒いから浴室の暖房をつけて・・・

また、入浴するなら就寝の2時間前までを守ることが大事だということがわかりましたね。これは冬だけに限らないのではと考えます。

寝るときって、体温が徐々に下がってきたころが良いと聞いたことがあるので、それを実現できるタイミングでお風呂に入るのがよさそうです。これについては後日調べてみたいと思いました。

完全に自己満足記事でしたが、まあブログだし、こういう記事があっても良いですよね！（いつもこんな感じな気がする(‘ω’)）

参考引用文献

• 成恩貞、1999、「冬季の入浴と睡眠に関する研究――足浴との比較及び入浴のタイミングについて」九州大学学術情報リポジトリ、（2018年7月1日取得、https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_detail_md/?lang=0&amode=MD823&bibid=1398222）
• 吉永亜子、吉本照子、2005、「睡眠を促す援助としての足浴についての文献検討」『日本看護技術学会誌』4(2): 4-13